糖友冬季多吃这5种蔬菜，降血糖防并发症

• 日期：2023/12/20
• 来源：糖尿病网

糖友多吃蔬菜好处多，有助于控糖。《中国2型糖尿病膳食指南》指出：糖友每天至少要吃到500克蔬菜，但实际上，很多糖友忽视了蔬菜的摄入量。

@图片来源 摄图网


冬季到了，蔬菜价格高、种类少，吃菜似乎变得更难啦，今天推荐给糖友5种适合冬季食用的蔬菜，照着吃就对了。






 1.大白菜 


——润肠通便，保护血管

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能量：20千卡


碳水化合物：3.4克


（以100克可食部计算）






● 大白菜耐储存、价格便宜、做法多样，是糖友冬季理想蔬菜。






● 大白菜富含膳食纤维和水分，有助于润肠通便，此外，还含有有机硫化合物，能抗炎降压，保护心血管。






● 糖尿病人是心血管疾病高危人群，对于心血管高危人群，指南推荐选择GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂等有心血管获益的降糖药，使用胰岛素的糖友可以使用GLP-1受体激动剂和基础胰岛素联合制剂。




推荐这样吃




/ 白菜炖豆腐/






🧺 原料和配料：


白菜200克、豆腐50克、植物油10克、葱、白胡椒粉、盐各适量






🥣 做法：


1.热锅放油，放入葱段爆香，加入切好的白菜翻炒一分钟。






2.加入开水和切好的豆腐，炖煮10分钟，最后放入适量白胡椒粉和盐调味即可。


/ 酸辣白菜/






🧺 原料和配料：


白菜梗200克、植物油10克、葱、姜、蒜、小米辣、醋、盐、生抽各适量






🥣 做法：


1.热锅放油，下入葱片、姜片、蒜片、小米辣炒香。






2.放入白菜梗丝翻炒至变软，出锅前放入适量醋、盐、生抽，翻炒均匀即可。




/ 鲜虾白菜卷/






🧺 原料和配料：


白菜叶150克、虾仁100克、水发木耳50克、植物油10克、生抽、蚝油各适量






🥣 做法：


1.虾仁去虾线，木耳泡发切丝，放入蚝油、少许植物油腌制待用。






2.白菜叶放入开水锅中烫软，捞出过凉水。






3.用菜叶包裹馅料，装盘，大火蒸3-5分钟后淋入生抽即可。






 2.紫甘蓝 


——调节血脂，改善视力

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能量：25千卡


碳水化合物：6.2克


（以100克可食部计算）






● 紫甘蓝中富含花色苷，有助于增强视力，改善血脂，降低2型糖尿病和心血管疾病风险。






● 紫甘蓝可以洗净生吃，但生吃带苦味，怕“吃苦”的糖友可以做熟再吃。








推荐这样吃




/ 蒜香紫甘蓝/






🧺 原料和配料：


紫甘蓝200克、植物油10克、黑胡椒粉、蒜、盐、醋各适量






🥣 做法：


1.紫甘蓝切丝，加入黑胡椒粉、蒜末、盐抓匀。






2.锅中放油，油热后放入紫甘蓝丝翻炒1分钟，出锅前淋入适量醋即可（花色苷遇酸变红，所以加点醋，颜色更好看）。






 3.白萝卜 


——消食顺气，减肥瘦身

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能量：16千卡


碳水化合物：4克


（以100克可食部计算）






● 白萝卜体积大、热量低，多吃不引起体重增加；还含有芥子油，能促进胃肠蠕动，帮助消化，防止积食。


推荐这样吃






/ 虾皮萝卜汤/






🧺 原料和配料：


白萝卜200克、虾皮5克、植物油10克、小葱、盐、白胡椒粉各适量






🥣 做法：


1.热锅放油，下入葱白、虾皮炒出香味，再放入白萝卜丝翻炒几下。






2.锅中加入开水，煮5分钟，加入适量盐和白胡椒粉调味，出锅前撒入葱花即可。






注：白萝卜味道鲜美甘甜，拌、炒、做汤均可。






 4.芹菜 


——降压降脂，保护心脏

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能量(杆/叶)：22/35千卡


碳水化合物(杆/叶):4.5/5.9克


（以100克可食部计算）






● 芹菜富含胡萝卜素、维生素C和多种生物活性成分，有抗癌、抗氧化、调节血压、血糖、血脂等功效，有助于心血管健康。






● 芹菜中的营养成分主要分布在叶片中，因此吃芹菜不要丢掉叶子。


推荐这样吃


/ 凉拌芹菜/






🧺 原料和配料：


芹菜200克、白芝麻5克、香油5克、酱油、蚝油、醋各适量






🥣 做法：


1.芹菜切段，芹菜杆放入沸水中煮4分钟，再放入芹菜叶一起煮1分钟后盛出。






2.加入适量酱油、蚝油、醋、香油、白芝麻，拌匀即可。






 5.秋葵 


——降糖降脂，抗糖尿病

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能量：25千卡


碳水化合物：6.2克


（以100克可食部计算）






● 秋葵富含果胶纤维和酚类化合物，能调节血糖、血脂，改善胰岛素抵抗。






● 秋葵做法多样，可凉拌、可热炒，还可以直接蘸着吃。


推荐这样吃




/ 芥末秋葵/






🧺 原料和配料：


秋葵200克、酱油、芥末各适量






🥣 做法：


秋葵洗净，焯水3分钟，捞出过凉水后装盘，直接蘸着芥末酱油吃即可。






冬季吃蔬菜还要注意以下三点




1️⃣ 淀粉蔬菜要扣减主食量


土豆、山药、芋头、莲藕、胡萝卜等大家常吃的蔬菜均富含淀粉，这些蔬菜不宜大量食用，食用后要适当减少当餐主食量。






2️⃣ 蔬菜也要五彩斑斓


每种蔬菜中营养成分各有不同，因此不能总吃一种蔬菜，建议多样蔬菜换着吃。深色蔬菜（比如小青菜、紫甘蓝、芹菜、秋葵等）要占到每天蔬菜量的一半以上，因为深色蔬菜中β-胡萝卜素、维生素C等营养素的含量更丰富。






3️⃣ 科学烹饪


烹饪方式不对也会影响糖友的血糖和心血管健康，建议蔬菜要现吃现做、不放糖、不勾芡，少油低盐。冬季常吃的五花肉炖白菜、萝卜炖猪蹄、红烧茄子、蒜苗炒香肠、咸菜炒腊肉等高盐、高脂、高热量的菜肴，糖友要控制摄入量。建议多选用白灼、清炒等烹调方法。


“仅供科普，具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行。”






作者：唐含蜜 绵阳市妇幼保健院


审核：营养师莓子


排版：姜小玥


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