糖友冬季多吃这5种蔬菜,降血糖防并发症

核心提示:

糖友冬季多吃这5种蔬菜,降血糖防并发症

糖友多吃蔬菜好处多,有助于控糖。《中国2型糖尿病膳食指南》指出:糖友每天至少要吃到500克蔬菜,但实际上,很多糖友忽视了蔬菜的摄入量。


@图片来源 摄图网


冬季到了,蔬菜价格高、种类少,吃菜似乎变得更难啦,今天推荐给糖友5种适合冬季食用的蔬菜,照着吃就对了。






 1.大白菜 


——润肠通便,保护血管

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能量:20千卡


碳水化合物:3.4克


(以100克可食部计算)






● 大白菜耐储存、价格便宜、做法多样,是糖友冬季理想蔬菜。






● 大白菜富含膳食纤维和水分,有助于润肠通便,此外,还含有有机硫化合物,能抗炎降压,保护心血管。






● 糖尿病人是心血管疾病高危人群,对于心血管高危人群,指南推荐选择GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂等有心血管获益的降糖药,使用胰岛素的糖友可以使用GLP-1受体激动剂和基础胰岛素联合制剂。




推荐这样吃




/ 白菜炖豆腐/






🧺 原料和配料:


白菜200克、豆腐50克、植物油10克、葱、白胡椒粉、盐各适量






🥣 做法:


1.热锅放油,放入葱段爆香,加入切好的白菜翻炒一分钟。






2.加入开水和切好的豆腐,炖煮10分钟,最后放入适量白胡椒粉和盐调味即可。


/ 酸辣白菜/






🧺 原料和配料:


白菜梗200克、植物油10克、葱、姜、蒜、小米辣、醋、盐、生抽各适量






🥣 做法:


1.热锅放油,下入葱片、姜片、蒜片、小米辣炒香。






2.放入白菜梗丝翻炒至变软,出锅前放入适量醋、盐、生抽,翻炒均匀即可。




/ 鲜虾白菜卷/






🧺 原料和配料:


白菜叶150克、虾仁100克、水发木耳50克、植物油10克、生抽、蚝油各适量






🥣 做法:


1.虾仁去虾线,木耳泡发切丝,放入蚝油、少许植物油腌制待用。






2.白菜叶放入开水锅中烫软,捞出过凉水。






3.用菜叶包裹馅料,装盘,大火蒸3-5分钟后淋入生抽即可。






 2.紫甘蓝 


——调节血脂,改善视力


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能量:25千卡


碳水化合物:6.2克


(以100克可食部计算)






● 紫甘蓝中富含花色苷,有助于增强视力,改善血脂,降低2型糖尿病和心血管疾病风险。






● 紫甘蓝可以洗净生吃,但生吃带苦味,怕“吃苦”的糖友可以做熟再吃。








推荐这样吃




/ 蒜香紫甘蓝/






🧺 原料和配料:


紫甘蓝200克、植物油10克、黑胡椒粉、蒜、盐、醋各适量






🥣 做法:


1.紫甘蓝切丝,加入黑胡椒粉、蒜末、盐抓匀。






2.锅中放油,油热后放入紫甘蓝丝翻炒1分钟,出锅前淋入适量醋即可(花色苷遇酸变红,所以加点醋,颜色更好看)。






 3.白萝卜 


——消食顺气,减肥瘦身


@图片来源 摄图网






能量:16千卡


碳水化合物:4克


(以100克可食部计算)






● 白萝卜体积大、热量低,多吃不引起体重增加;还含有芥子油,能促进胃肠蠕动,帮助消化,防止积食。


推荐这样吃






/ 虾皮萝卜汤/






🧺 原料和配料:


白萝卜200克、虾皮5克、植物油10克、小葱、盐、白胡椒粉各适量






🥣 做法:


1.热锅放油,下入葱白、虾皮炒出香味,再放入白萝卜丝翻炒几下。






2.锅中加入开水,煮5分钟,加入适量盐和白胡椒粉调味,出锅前撒入葱花即可。






注:白萝卜味道鲜美甘甜,拌、炒、做汤均可。






 4.芹菜 


——降压降脂,保护心脏


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能量(杆/叶):22/35千卡


碳水化合物(杆/叶):4.5/5.9克


(以100克可食部计算)






● 芹菜富含胡萝卜素、维生素C和多种生物活性成分,有抗癌、抗氧化、调节血压、血糖、血脂等功效,有助于心血管健康。






● 芹菜中的营养成分主要分布在叶片中,因此吃芹菜不要丢掉叶子。


推荐这样吃


/ 凉拌芹菜/






🧺 原料和配料:


芹菜200克、白芝麻5克、香油5克、酱油、蚝油、醋各适量






🥣 做法:


1.芹菜切段,芹菜杆放入沸水中煮4分钟,再放入芹菜叶一起煮1分钟后盛出。






2.加入适量酱油、蚝油、醋、香油、白芝麻,拌匀即可。






 5.秋葵 


——降糖降脂,抗糖尿病



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能量:25千卡


碳水化合物:6.2克


(以100克可食部计算)






● 秋葵富含果胶纤维和酚类化合物,能调节血糖、血脂,改善胰岛素抵抗。






● 秋葵做法多样,可凉拌、可热炒,还可以直接蘸着吃。


推荐这样吃




/ 芥末秋葵/






🧺 原料和配料:


秋葵200克、酱油、芥末各适量






🥣 做法:


秋葵洗净,焯水3分钟,捞出过凉水后装盘,直接蘸着芥末酱油吃即可。






冬季吃蔬菜还要注意以下三点




1️⃣ 淀粉蔬菜要扣减主食量


土豆、山药、芋头、莲藕、胡萝卜等大家常吃的蔬菜均富含淀粉,这些蔬菜不宜大量食用,食用后要适当减少当餐主食量。






2️⃣ 蔬菜也要五彩斑斓


每种蔬菜中营养成分各有不同,因此不能总吃一种蔬菜,建议多样蔬菜换着吃。深色蔬菜(比如小青菜、紫甘蓝、芹菜、秋葵等)要占到每天蔬菜量的一半以上,因为深色蔬菜中β-胡萝卜素、维生素C等营养素的含量更丰富。






3️⃣ 科学烹饪


烹饪方式不对也会影响糖友的血糖和心血管健康,建议蔬菜要现吃现做、不放糖、不勾芡,少油低盐。冬季常吃的五花肉炖白菜、萝卜炖猪蹄、红烧茄子、蒜苗炒香肠、咸菜炒腊肉等高盐、高脂、高热量的菜肴,糖友要控制摄入量。建议多选用白灼、清炒等烹调方法。


“仅供科普,具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行。”






作者:唐含蜜 绵阳市妇幼保健院


审核:营养师莓子


排版:姜小玥


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